வலுவான எலும்புகளுக்கான சிறந்த உணவுகளைக் கண்டறியவும்

வாழ்க்கையின் பிற்பகுதி வரை உங்கள் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க வேண்டுமா? ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க சிறந்த வழிகளைத் தேடுகிறீர்களா? இந்த விஷயத்தில், உங்கள் உணவில் சில மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்!

டோஃபு மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் முதல் சால்மன் வரை, எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் சுவையான உணவுகள் ஏராளமாக உள்ளன. கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு சேர்மங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை எலும்பின் அடர்த்தியை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் குருத்தெலும்பு சேதத்தைத் தடுக்கின்றன.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. வலுவான எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு சிறந்த உணவுகளை விரைவாகப் பார்ப்போம்:

கிரேக்க தயிர்

உணவில் இருந்து கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உங்கள் உடலுக்கு வைட்டமின் டி தேவைப்படுகிறது. ஒரு கப் கிரேக்க தயிர் வைட்டமின் D இன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 20 சதவீதத்தையும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் 30 சதவீத கால்சியத்தையும் வழங்குகிறது. சில பிராண்டுகள் வைட்டமின் D உடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, இது அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிக்கிறது.

அடர்ந்த இலை கீரைகள்

கீரை, கொலுசு கீரைகள், அருகுலா, கோஸ் மற்றும் பிற இலை கீரைகள் உங்கள் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. இந்த காய்கறிகள் அதிக அளவு வைட்டமின் கே வழங்குகின்றன, இது எலும்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கிறது.

மெக்னீசியம், மற்றொரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து, கால்சிட்டோனின் எனப்படும் எலும்பைப் பாதுகாக்கும் ஹார்மோனின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது . அறிவியலின் படி , மெக்னீசியம் குறைபாடு ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு பங்களிக்கும் காரணியாகும். இந்த தாது மனித உடலில் 300 க்கும் மேற்பட்ட செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

இலை கீரைகள் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் ஏற்றதாக அமைகிறது. அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், அவை திருப்தியை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன.

சிட்ரஸ் பழங்கள்

வைட்டமின் சி நிறைந்த சிட்ரஸ் பழங்கள் கொலாஜன் உற்பத்தியை அதிகரித்து எலும்பு இழப்பைத் தடுக்கின்றன. இந்த வைட்டமினை உகந்த அளவுகளில் உட்கொள்பவர்களுக்கு குருத்தெலும்பு இழப்பு ஏற்படும் அபாயம் 70 சதவீதம் குறைவாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

உங்கள் உணவில் ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம், எலுமிச்சை, கொடிமுந்திரி, பெர்ரி மற்றும் வைட்டமின் சி நிறைந்த பிற உணவுகள் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அவற்றை பச்சையாக சாப்பிடுங்கள், மிருதுவாக்கிகளில் சேர்க்கவும் அல்லது ஆரோக்கியமான வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட இனிப்புகளில் அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.

எலும்பு குழம்பு

உங்கள் பாட்டி சொல்வது சரிதான்: எலும்பு குழம்பு நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகும். அதன் குணப்படுத்தும் நன்மைகள் அறிவியலால் ஆதரிக்கப்படுகின்றன. கொலாஜன் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளதால், எலும்புகளை வலுவாகப் பராமரிக்க தேவையான கட்டுமானப் பொருட்களை இது வழங்குகிறது.

ஒரு ஆய்வில் , ஆறு மாதங்களுக்கு கொலாஜன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் மூட்டு வலியிலிருந்து நிவாரணம் மற்றும் மேம்பட்ட விளையாட்டு செயல்திறனை அனுபவித்தனர். இருப்பினும், எலும்பு குழம்பில் இருந்து இந்த ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் பெறலாம், இது இயற்கையானது மற்றும் எந்த சப்ளிமெண்ட்டை விட மலிவானது.

எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்தும் பல உணவுகளில் இவை சில. உங்கள் விருப்பங்களைப் பொறுத்து, பாலாடைக்கட்டி, வாழைப்பழங்கள், பாதாம், கொழுப்பு நிறைந்த மீன், டெம்பே அல்லது வைட்டமின் டி கொண்ட முழு தானியங்களையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து

ஊட்டச்சத்தின் வகைகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் கீழ்க்காணும் விரிவான வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

புரதம் :

இவை அமினோ அமில சங்கிலித் தொடர்களால் உண்டாக்கப்பட்டுள்ளன. முக்கிய அமினோ அமிலங்கள் எனப்படும் புரதத்தின் சில அமினோ அமில அங்கங்கள், உடலால் உருவாக்கப்பட முடியாதவை. அவற்றை உணவில் இருந்து நேரடியாகப் பெற வேண்டும். விலங்குப் புரதம் (பால், இறைச்சி, பாலாடைக் கட்டி, மீன், முட்டை) அனைத்துத் தேவையான அமினோ அமிலங்களையும் சமமான அளவில் கொண்டுள்ளது. தாவரப் புரதம் சில முக்கியமான அமினோ அமிலங்களின் குறைந்த அளவைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு கிராம் புரதம் 4 கி.எரிசக்தி (கலோரி) ஆற்றலைத் தருகிறது.

கொழுப்பு :

கொழுப்பும் எண்ணெய்யும் முக்கிய ஆற்றல் ஆதாரங்கள் (1 கிராம் கொழுப்புக்கு 9 கி.எரிசக்தி. ஆற்றல்). மாச்சத்தோடும் (கார்போஹைடிரேட்) புரதத்தோடும் ஒப்பிடும்போது இரு மடங்கு ஆற்றல் அடக்கம் (எடைக்கு எடை). கொழுப்பு அமிலங்கள் தேவைப்படும் பல உடலியல் செயல்பாடுகளுக்கு இது அவசியம்.

மாச்சத்து :

இவைகள் பொதுவாக தாவர மூலத்தைக் கொண்டவையும், தானியங்களின் பெரும்பகுதியுமான மாப்பொருட்களும் சர்க்கரையுமாகும். இந்தியா போன்ற பெரும்பாலான வளர்ந்துவரும் நாடுகளில் உணவு ஆற்றல் முக்கியமாகத் தானியங்கள் போன்ற மாச்சத்து மூலங்களில் இருந்தே கிடைக்கின்றன. மாச்சத்துக்கள் 1 கிராமுக்கு 4 கி.எரிசக்தி ஆற்றலை அளிக்கிறது.

உயிர்ச்சத்துக்கள் (வைட்டமின்கள்) :

உடல் போதுமான அளவுக்கு இயங்க உயிர்ச்சத்துக்கள் தேவைப்படுகின்றன. இவற்றில் இரு முக்கிய வகைகள் உண்டு:

நீரில் கரையும் உயிர்ச்சத்துக்கள்:

இவ்வகையில் பி-காம்ப்ளெக்ஸ் வைட்டமின்கள் அடங்கும் —— குறிப்பாக தியாமைன் (பி 1) ரிபோஃபிளாவின் (பி2), நியாசின் மற்றும் வைட்டமின் சி. முழு தானியங்கள், பருப்புகள், பிற காய்கறிகள் மற்றும் விலங்குணவுகள் பி-காம்ப்ளெக்ஸ் உயிர்சத்துக்களுக்கு சிறந்த மூல ஆதாரங்களாகும். பச்சைக் கனிகளிலும் காய்கறிகளிலும் வைட்டமின் சி காணப்படுகிறது. நீரில் கரையும் உயிர்ச்சத்துக்களை சமைக்கும்போது எளிதாக இழந்துபோக நேரிடுகிறது.

கொழுப்பில் கரையும் உயிர்ச்சத்துக்கள் :

பெரும்பாலான விலங்குப் பொருட்களில் காணப்படும் ஏ, டி, ஈ, கே வைட்டமின்களே இவ்வகையில் அடங்குவன. அவசர காலங்களில் தேவைப்படும் மிக முக்கியமானவை ஏ- யும் டி- யுமாகும்.

உயிர்ச்சத்து ஏ :

தோல் மேற்புற உயிரணுக்களின் ஆரோக்கியத்தையும், சவ்வுகள் மற்றும் இரவுப்பார்வையையும் பேண உயிர்ச்சத்து ஏ செயலாற்றுகிறது. இது பொதுவாக விலங்குணவுகளிலேயே காணப்படுகிறது. ஆயினும் இதன் முன்னோடிகளில் ஒன்றான பி-கரோடின் தாவரங்களில் காணப்படுகிறது. உடலில் இது வைட்டமின் ஏ யாக மாற்றப்படுகிறது.

உயிர்சத்துக்கள் டி சூரிய ஒளியால் தோலில் உண்டாக்கப்படுகின்றன. இது மீன் மற்றும் விலங்குகளின் ஈரலில் காணப்படுகிறது.

தாதுப்பொருட்கள் :

முக்கியமானவை இரும்பு, ஐயோடின், சிங்க் போன்றவை. இரத்தப்புரதத்தை உண்டாக்க இரும்பு தேவைப்படுகிறது. இந்தியா உட்பட பல நாடுகளில் இரும்புச் சத்துக் குறைவே இரத்தச் சோகை நோய்க்குப் பரவலான காரணமாகும். கீரைகள், சிவப்பு இறைச்சி, மீன் ஆகியவற்றில் இரும்பு அதிகமாக உள்ளது. இதுபோலவே ஐயோடின் குறைவால் முன்கழுத்துக் கழலை, தைராயிடு சுரப்புக் குறை, அங்கக்கோணல், உளநிலை மந்தம் போன்ற பல கோளாறுகள் ஏற்படுகின்றன. இவற்றை ஐயோடின் உப்பு வழங்குதல் போன்ற எளிமையான பொது ஆரோக்கிய நடவடிக்கைகள் மூலம் தடுக்கலாம்.

உடலுக்கு ஊட்டச்சத்து கிடைப்பதற்காக உட்கொள்ளப்படும் பொருளே உணவாகும். உணவு அளிக்கும் ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையில் அதைப் பத்து வகையாகப் பிரிக்கலாம்: தானியங்களும் சிறுதானியங்களும், மாச்சத்து வேர்கள், சர்க்கரைகளும், பாகுகளும் வெல்லமும், கொட்டைகளும் எண்ணெய் வித்துக்களும், காய்கறிகள், பழங்கள், இறைச்சியும் மீனும் முட்டையும், பாலும் பால் பொருட்களும், எண்ணெய்யும் கொழுப்பும், பானங்கள். அது பொதுவாக விலங்கு அல்லது தாவர மூலத்தையுடையது; ஓர் உயிரியால் உட்கொள்ளப்பட்டு, ஆற்றல் உற்பத்தி செய்யவும், உயிர்வாழ்க்கை பராமரிக்கப்படவும் அல்லது வளர்ச்சியைத் தூண்டவும் அதனுடைய உயிரணுக்களால் செரிமானம் செய்யப்படுகிறது.

சமநிலை உணவு

ஆரோக்கியத்தையும், உள்ளுரத்தையும், பொதுவான நலத்தையும் பேணுவதோடு, வாட்டம் ஏற்படும் சில குறைந்த கால அளவின் போது தாக்குப்பிடிக்கக், கூடுதலான குறைந்தபட்ச சேமிப்பைச் செய்யவும் தேவைப்படும் ஆற்றல், அமினோ அமிலங்கள், உயிர்ச்சத்துக்கள், தாதுக்கள், கொழுப்புகள், மாச்சத்துக்கள், மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆகியவற்றைப் போதுமான அளவுக்குப் பெற்றுக்கொள்ளத் தேவையானவற்றை தகுந்த அளவிலும் விகிதத்திலும் கொண்ட பலவகையான உணவுகளே சமநிலை உணவு என்று வரையறுக்கப்படுகிறது.

ஆரோக்கியமான சத்துணவு (Healthy nutrition)

சத்துணவின்மைக்கு எதிராக அதன் சகல வடிவங்களில் இருந்தும், எதிர்காலத்தில் பரவா நோய்களில் இருந்தும் பாதுகாக்க உதவுவதே ஆரோக்கியமான உணவாகும்.

ஆரோக்கியமான உணவு என்ற கருத்தாக்கத்தை பின்வருவன வடிவமைக்கின்றன :

• உள்ளெடுக்கும் எரிசக்தி (கலோரிகள்) எரிசக்தி செலவுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமற்ற எடை கூடுதலைத் தவிர்க்க மொத்த கொழுப்பின் அளவு மொத்த உள்ளெடுக்கும் எரிசக்தியின் அளவில் 30 % விட கூடக் கூடாது. நிறைவுறா கொழுப்பு (unsaturated fats-மீன், வெண்ணெய்ப்பழம், கொட்டைகள், சூரியகாந்தி,கனோலா, ஒலிவ எண்ணெய்) நிறைவுற்றகொழுப்பை விட (கொழுப்புள்ள இறைச்சி, வெண்ணெய், பாமாயில் அல்லது தேங்காய் எண்ணெய், பாலேடு, பாலாடைக்கட்டி, நெய், பன்றிக்கொழுப்பு) நல்லது.

• தனி சர்க்கரையை (சர்க்கரையால் இனிப்பூட்டப்பட்ட பானங்கள், பண்டங்கள், மிட்டாய்கள்) மொத்த எரிசக்தி அளவில் 10 சதவிகிதத்திற்குள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

• உப்பை ஒருநாளுக்கு 5 கிராமிற்குள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். இதனால் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்கலாம்; இதய நோய்கள், மாரடைப்பு ஆகியவற்றைக் குறைக்கலாம். அயோடின் உப்பைச் சேர்த்துக் கொண்டால் அயோடின் குறைபாட்டை குறைக்கலாம். உப்புள்ள கார வகைகளையும் கட்டுப்படுத்துக.

• பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்புகள், கொட்டைகள், முழு தானியங்கள் (உ-ம். பதப்படுத்தாத மக்காச்சோளம், சிறுதானியங்கள், ஓட்ஸ், கோதுமை, சிவப்பரிசி) போன்றவை உயிர்சத்துக்களையும் தாதுக்களையும் தருகின்றன.

• ஒவ்வொரு நாளும் உணவில் குறைந்தபட்சம் 400 கிராம் பழங்களும், காய்கறிகளும் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். அவை பச்சையாகவும் புதியதாகவும் இருந்தால் நல்லது.

• மாறுபக்கக் கொழுப்பை (trans fat - பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு, துரித உணவு, தின்பண்டங்கள், பொரித்த உணவு, உறை பிசா, பை, குக்கி, ஸ்ப்ரெட் ஆகியவற்றில் காணப்படுவது) தவிர்க்க வேண்டும்.

தாய்நலமும் ஊட்டச்சத்தும்

பேறுகாலத்தில் ஏறத்தாழ 9-11 கி.கி. எடை கூடும். தாயின் நலத்தைப் பேணவும், வளரும் கருவின் தேவைகளை நிறைவு செய்யவும், குழந்தைப் பிறப்பின் போது தேவைப்படும் வலிமையையும் உள்ளுரத்தையும் வழங்கவும், போதுமான அளவுக்குப் பால்சுரக்கவும் கர்ப்ப காலத்தில் நல்ல ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது. தாய்க்கு இரத்தச்சோகை நோய் இருந்தாலும் கரு தனக்குத் தேவையான இரும்புச்சத்தைத் தாயிடம் இருந்தே எடுத்துக்கொள்கிறது. அதனால் இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுகளான இறைச்சி, ஈரல், முட்டை, பச்சைப்பட்டாணி, பருப்புகள், கீரைகள், பேரீச்சை ஆகியவற்றை உட்கொள்ள தாயை ஊக்கப்படுத்த வேண்டும். கர்ப்ப காலத்தில் உண்ண வேண்டிய உணவு குறைவாகவும், ஊட்டச்சத்து நிறைந்ததாகவும், எளிதில் செரிமானம் அடையத் தக்கதாகவும், புரதம், தாது, உயிர்ச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாகவும் இருக்க வேண்டும். குறைந்த அளவு ஒரு லிட்டர் பால், ஒரு முட்டை, நிறைய பச்சைக் காய்கறிகள் பழங்களைக் முக்கிய உணவோடு கூடுதலாகச் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

குழந்தை ஆரோக்கியமும் ஊட்டச்சத்தும்

உகந்த வளர்ச்சியடைய குழந்தைகள் பிறந்து முதல் ஆறு மாதத்திற்கு தாய்ப்பாலூட்ட வேண்டும். பின், தாய்ப்பாலோடு போதுமான பாதுகாப்பான கூடுதல் உணவையும் சேர்த்து அளிக்க வேண்டும். கூடுதல் உணவு ஊட்டச்சத்து நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். ஆறாவது மாதத்தில் முதலில் கூடுதல் உணவை குறைந்த அளவில் அறிமுகப்படுத்தி பின்னர் வயதுக்குத் தகுந்தவாறு படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். மென்மையான வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, தானியங்கள், இறைச்சி, மீன், முட்டை போன்று பல வகையான உணவுகளைத் தரலாம். ஆறாவது மாதத்தில் இருந்து அரைத்த அரைதிட ஊணவைத் தினமும் முதலில் 2-3 தடவைகளும் பின்னர் ஒன்பதாவது மாதத்தில் இருந்து 3-4 தடவைகளும் கொடுக்கலாம். கரண்டியில் நிற்குமளவுக்கு அதன் அடர்த்தி இருக்கலாம். ஓர் ஆண்டிற்குப் பிறகு வீட்டில் அனைவரும் உண்ணும் உணவையே குழந்தைக்கும் வழங்கலாம். 1-2 பண்டங்களையும் உணவோடு சேர்த்துக் கொடுக்கலாம்.

ஊட்டச்சத்துக் கோளாறுகள்

புரத-ஆற்றல் ஊட்டச்சத்தின்மை

6 மாதத்தில் இருந்து 5 வயது வரையுள்ள குழந்தைகளைப் புரத-ஆற்றல் ஊட்டச்சத்தின்மை பொதுவாகப் பாதிக்கிறது. இக் கோளாறுக்கு, வளர்ச்சி குன்றுதல், தொற்று நோய்த்தடுப்பாற்றல் குறைவு, இளங்குழந்தைகளில் அதிக இறப்புவிகிதம் போன்ற பல குறைந்தகால மற்றும் நீண்ட கால விளைவுகள் உண்டு. இதன் இருபெரும் வகைகள் மராஸ்மசும் குவாஷியோர்கரும் (marasmus and kwashiorkor) ஆகும். உடல் இளைப்பு (மராஸ்மஸ்) நீண்டகாலப் பட்டினியின் விளைவு. பாதிக்கப்பட்ட குழந்தை (அல்லது பெரியவர்) மிக ஒல்லியாக இருக்கும் (தோலும் எலும்பும்). பெரும்பாலான கொழுப்பும் சதையும் ஆற்றல் அளிப்பதற்காகக் கரைந்துவிட்டன. உணவுப் பற்றாக்குறை காலத்தில் புரத-ஆற்றல் ஊட்டச்சத்தின்மையின் பொதுவான வடிவம் உடல் இளைப்பே. இதனோடு இணைந்த அறிகுறிகள் வருமாறு:

அ) மெலிந்த “வயதான முகம்”

ஆ) தோல் தொங்குதல் (புட்டத்தில் தளர்ந்த தோல் தொங்குதல்)

இ) பாதிக்கப்பட்ட குழந்தைகள் பாதிப்பையும் தாண்டி சுறுசுறுப்பாக இருப்பதாகத் தோன்றுதல்

ஈ) கீழ் உடல் உறுப்புகளில் நீர் வீக்கம்

உ) விலா எலும்புகள் வெளித்தெரிதல்

கவாஷியோர்கர் பொதுவாக 1-4 வயது குழந்தைகளையே பாதிக்கிறது. பொதுவாக, கால், பாதங்களில் ஏற்படும் நீர் வீக்கமே இதன் முக்கிய அறிகுறி. நாட்பட, கையிலும் முகத்திலும் நீர் வீக்கம் உண்டாகும். நீர் வீக்கத்தால் குழந்தைகள் குண்டாக இருப்பது போல் தோன்றும். பிற அறிகுறிகளாவன:

அ) முடியில் மாற்றங்கள்: நிறமிழப்பு, சுருள்முடி நேராகுதல், எளிதில் பிடுங்கி எடுக்கத்தக்கதாகுதல்.

ஆ) தோல் வெடிப்பும் நிறமிழப்பும்: சில இடங்களில் அடர் நிறம் வெளிர் நிறமாகலாம் குறிப்பாக தோல் மடிப்புகளில்; தோலில் மேற்புறம் உரியலாம் (குறிப்பாகக் கால்களில்); புண்கள் ஏற்படலாம்; வெடிப்புகள் தீப்புண்போல காணப்படும்.

இ) கவாஷியோர்கரால் பாதிக்கப்பட்ட குழந்தைகள் பொதுவாக உணர்வு குறைந்தும், சோகமாகவும், எரிச்சல் உடையவர்களாகவும் இருப்பார்கள். பசி இருக்காது; அவர்களை உண்ண வைப்பது கடினம்.

இரும்புச்சத்துக் குறைவு இரத்தச்சோகை

இரும்புச்சத்து விலங்கு மற்றும் தாவாரப் பொருட்கள் இரண்டிலுமே இருந்தாலும் விலங்குப் பொருட்களில் இருந்தே அது எளிதாக உடலால் உறிஞ்சப்படுகிறது. சிவப்பிறைச்சி (குறிப்பாக ஈரல்), கரும்பச்சைக் கீரைகள், பருப்புவகைகள், கிழங்குகள் போன்றவற்றில் இரும்புச்சத்து அதிகம். விலங்குணவின் மூலமும், உயிர்ச்சத்து சி கொண்ட உணவின் மூலமும் இரும்புச்சத்து அதிகமாக உறிஞ்சப்படுகிறது. தானியங்களிலும், தேனீர், காப்பியிலும் உள்ள சில பொருட்கள் இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கின்றன. தேனீரிலும் காப்பியிலும் உறிஞ்சலைத் தடுக்கும் பொருட்கள் அதிகமாக இருப்பதால் உணவோடு சேர்த்து அவற்றை அருந்தாமல் உணவுக்கு முன்னும் பின்னும் 2 மணி நேரம் இடைவெளி கொடுப்பது அவசியம். பெருகி வரும் இரும்புச்சத்துக் குறைவு இரத்தச் சோகையைக் குறைக்க இரும்புச்சத்தைக் கொடுப்பது தேவைப்படுகிறது.

ஐயோடின் குறைபாடு

ஐயோடின் சிறந்த ஒரு நுண்ணூட்டச்சத்து ஆகும். உணவில் ஐயோடின் குறைவாக இருந்தால் ஐயோடின் குறைபாட்டுக் கோளாறுகள் ஏற்படும் (IDD). இதனால் கர்ப்பம் கலைதல், குழந்தை இறந்து பிறத்தல், மூளைக்கோளாறுகள், உளவாற்றல் வளர்ச்சி குறைதல், பேச்சு, காது கோளாறுகள், குழந்தைகளுக்கு ஆற்றல் குறைவு ஆகியவை உண்டாகும். உலக அளவில் மனநிலை பாதிப்புக்கு ஐயோடின் குறைபாடே முழுமுதற் காரணமாகும். இது தடுக்கக் கூடியது. மண்ணில் ஐயோடின் சத்து குறைவாக இருக்கும் மலைப்பகுதி போன்ற இடங்களில் உணவிலும் ஐயோடின் சத்து குறைவாக இருக்கும். மேலும், சில உணவுகளில் தைராயிடு நோயூக்கிகள் (goitrogens) –– ஐயோடின் உறிஞ்சலையும் பயன்பாட்டையும் தடுக்கும் பொருட்கள் –– இருக்கும். அவற்றை உண்ணுமுன் நச்சுநீக்கம் செய்யவேண்டும். ஐயோடின் குறைபாட்டுக் கோளாறுகளைத் தடுக்க ஐயோடின் சேர்த்த உப்பைப் பயன்படுத்துவதே எளிய வழி.

உயிர்ச்சத்து ஏ குறைபாடு (Vitamin A Deficiency)

உலக அளவில் இளங்குழந்தைகளுக்கு ஏற்படும் தடுத்திருக்கக் கூடிய பார்வையிழப்புக்கு முதன்மைக் காரணமாகவும், சத்துணவு இன்மையால் பாதிக்கப்பட்ட சமூகங்களில் பிறந்த குழந்தைகள் மற்றும் இளங்குழந்தைகளின் இறப்புக்கு முக்கிய காரணமாகவும் உயிர்ச்சத்து ஏ குறைபாடு விளங்குகிறது. ஏழை சமூகங்களில் உணவின் மூலம் கிடைக்கும் ஏ உயிர்ச்சத்து பச்சைக் கீரைகள் (உ-ம். சிறுகீரை), காரட், பூசணி, மாங்காய், பப்பாளி போன்ற பச்சை-மஞ்சள் காய்கறிகளிலும் பழங்களிலும் இருந்து கிடைக்கிறது. குறிப்பாக சிவப்பு பாமாயிலில் அதிகம் உள்ளது. உயிர்ச்சத்து ஏ ஈரலில் சேமிக்கப்படுகிறது.

முக்கிய தடுப்பு முறைகள் வருமாறு:

• அதிக அளவு உயிர்ச்சத்து கூடுதலாக அளித்தல்

• தட்டமமைத் தடுப்பூசி

• தாய்ப்பாலூட்டலை ஊக்குவித்தல். வயிற்றுப்போக்கை உள்ளடக்கிய நோய்களின் போதும் தொடர்ந்து அளிக்க வேண்டும்

• பச்சைக் கீரைகள் மஞ்சள் காய்கறி பழங்களை அந்தந்தப் பகுதிகளில் விளைவித்து, விற்பனைசெய்து உண்ண ஊக்குவித்தல். விலங்குணவுகள் உயிர்ச்சத்து ஏ நிறைந்தவை

• உயிர்ச்சத்து நிறைந்த உணவு, குறிப்பாக பாதிக்கப்பட்ட மக்களுக்கு

• சுற்றுப்புறச் சூழல் சுத்தம் மற்றும் தனிநபர் சுகாதார நடவடிக்கைகள் குறிப்பாக வயிற்றுப்போக்கைத் தடுக்கும் விதமானவை.

உடல்பருமன்

உடலுக்குத் தேவையான அளவுக்கு மேல் எரிசக்தியை உள்ளெடுப்பதே அதிக எடைக்கும் உடல் பருமனுக்கும் காரணம். வாழ்க்கைமுறை தேர்வு, மரபுவழிக் காரணங்கள் ஆகியவற்றுடன் இவையும் பரவா நோய்களுக்கு பொதுவான ஆபத்துக் காரணிகளாகும்.

உடல் பருமன் பொது சுகாதாரத்துக்கு மிகவும் கவலையளிக்கும் வண்ணம் பரவலாகப் பலரையும் பாதிக்கும் மாபெரும் நோயாகிவிட்டது. ஒவ்வொரு ஆண்டும் உலகம் முழுவதும் 26 லட்சம் மக்கள் இதன் காரணமாக மரணம் அடைகின்றனர்.5 உலக முழுவதும் ஐந்து வயதுக்கு உட்பட்ட குழந்தைகளில் 2.2 கோடி பேர் உடல் பருமன் கொண்டவர்களாக இருக்கிறார்கள் என்றும் 10-ல் ஒரு குழந்தை அதிக எடையோடு இருக்கிறது என்றும் புள்ளிவிவரங்கள் கூறுகின்றன. குழந்தைப் பருவ உடல் பருமனுக்கு பல காரணங்கள் உண்டு. மரபியல், நரம்பு உட்சுரப்பியல், வளர்சிதைமாற்றம், உளவியல், சூழலியல், சமூகப்பண்பாட்டியல் காரணிகளின் இடைவினைகளே குழந்தைப் பருவ உடல்பருமனுக்குக் காரணம். வளர்ந்த பின் ஏற்படும் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு, மாதவிடாய்க் கோளாறுகள், கல்லீரல் கோளாறுகள், எலும்புக்கீல்வாதம், மனவழுத்தம் ஆகியவை குழந்தைப்பருவ உடல்பருமனோடு தொடர்புடையவை. வெளியுணவைக் குறைத்தல், ஆரோக்கிய உணவைத் திட்டமிடல், சமநிலை உணவு, பழங்களையும் காய்கறிகளையும் போதுமான அளவு உண்ணுதல், நார்ச்சத்துள்ள உணவு, மிகை எரிசக்தி மிகைக் கொழுப்பு உணவைத் தவிர்த்தல், உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரித்தல், உடலுழைப்பற்ற நடத்தைகளைக் குறைத்தல் ஆகிய உணவு கட்டுப்பாடுகளோடு கூடிய நடவடிக்கைகளே உடல் எடை மற்றும் பருமனுக்கான சிகிச்சை முறைகளாகும்.6

இன்றைய சூழ்நிலை

உணவுப் பழக்கத்தில் மாறுதலும் குறைந்த உடல் செயல்பாடும் உலகெங்கும் வளர்ந்துவரும் ஒரு போக்காகும். அளவுக்கு மீறிய உப்புச் சுவை சேர்க்கப்பட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பெருகிவருகின்றன. அதிக எரிசக்தி, நிறைவுற்ற கொழுப்பு, கட்டற்ற சர்க்கரை அல்லது உப்பு/சோடியம் நிறைந்த உணவுகளை மக்கள் உண்ணுகின்றனர். போதுமான அளவுக்கு பழங்கள், காய்கறிகள், நார்ச்சத்துள்ள முழு தானியங்கள் ஆகியவற்றை உண்ணுவதில்லை.

இந்திய அரசால் எடுக்கப்பட்டுள்ள முன்முயற்சிகள்

இந்தியாவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக் குறைபட்டை நீக்க இந்திய அரசு பல திட்டங்களை வகுத்துள்ளது. அரசு மற்றும் அரசு உதவி பெற்ற பள்ளிகளில் I-VIII ஆம் வகுப்பு வரை படிக்கும் மாணவர்களின் ஊட்டசத்தை மேம்படுத்த மதிய உணவு திட்டம் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது. இத்திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக சமைத்த உணவு மாணவர்களுக்கு வழங்கப்படுகிறது. 0-6 வயதுள்ள குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஒருங்கிணைந்த குழந்தை மேம்பாட்டு சேவைகள் திட்டம் 1975 ஆண்டு தொடங்கப்பட்டது. கூடுதல் ஊட்டசத்து ஆறு வயதுக்கு உட்பட்ட குழந்தைகளுக்கும் கர்ப்பிணிகளுக்கும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கும் வழங்கப்படுகிறது. ராஜிவ்காந்தி பருவமடைந்த பெண்களுக்கான திட்டத்தின் கீழ் உணவுப்பொருள் வழங்கப்படுகிறது.

நுண்ணூட்டச் சத்துக்குறைவைத் தீர்க்க பல திட்டங்கள் வகுக்கப்பட்டன. உதாரணமாக, உயிர்ச்சத்து ஏ குறைவு நோய்த் தடுப்பு திட்டத்தின் கீழ் ஆறு வயது வரையுள்ள குழந்தைகளுக்கு உயிர்ச்சத்து ஏ யும், ஆரம்ப நோய்கண்டறிதலும் இருந்தால் அதற்கு மருத்துவமும் அளிக்கப்பட்டன. இந்தியாவில் ஐயோடின் குறைவால் ஏற்படும் கோளாறுகளுக்குத் தேசிய ஐயோடின் குறைபாட்டுக் கோளாறுகள் கட்டுப்பாட்டுத் திட்டம் தொடங்கப்பட்டது. சாதாரண உப்புக்குப் பதில் ஐயோடின் கலந்த உப்பு விநியோகிக்கப்பட வேண்டும் என்பது கட்டாயம் ஆக்கப்பட்டது. அண்மையில் தேசிய இரும்பு கூடுதல்சத்து அளிக்கும் முன்முயற்சி தொடங்கப்பட்டது. கூடுதல் சத்தாக இரும்பும் ஃபோலிக் அமிலமும் கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள், 6-60 மாதக் குழந்தைகள், பள்ளியில் படிக்கும் அல்லது பயிலாத இளைஞர்கள் (10-19 வயது), பருவ வயது பெண்கள் ஆகியோருக்கு அளிக்கும் திட்டம் தொடங்கப்பட்டது. வாரந்தோறும் இரும்பு மற்றும் போலிக் அமிலம் கூடுதலாக வழங்கும் திட்டம் ஒரு சமூக வாரியான முன்முயற்சி ஆகும். இது இளம் பிள்ளைகளுக்கு இருக்கும் இரும்புச் சத்து இரத்தச் சோகை நோயைத் தீர்க்கும் முயற்சி. அரசு, அரசுதவி, மற்றும் நகராட்சி பள்ளிகளில் VI-XII வகுப்பு படிக்கும் மாணவர்களுக்கும், அங்கன்வாடி மூலமாக பள்ளியில் படிக்காத பெண்பிள்ளைகளுக்கும் கொடுக்கப்படுகிறது.7

எதிர்கால அணுகுமுறை

நாடு முழுவதும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து என்ற கருத்தாக்கத்தை முன்னெடுத்துச் செல்ல ஒரு முழுமையான அணுகுமுறை தேவை. ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றிய விழிப்புணர்வை மக்கள் பெற, உணவு முறையில் இருக்கும் கலாச்சார வேறுபாடுகள், சம்பாதிக்கும் திறன் ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு, எல்லா வயதுடையோரையும் ஒன்றிணைக்கும் ஒரு பல்பிரிவு சார்ந்த ஆக்கபூர்வமான அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. இம்முன் முயற்சி குடும்பத்திலும், குழந்தைக் காப்பகத்திலும், பள்ளியிலும் இருக்கும் இளம்பருவத்தில் இருந்தே தொடங்கப்பட வேண்டும். இதனால் ஆரோக்கியமாக உண்ணும் பழக்க வழக்கத்தின் அடிப்படையை சரியான வயதில் இட முடியும். எதிர்கால சந்ததிக்கும் கொண்டு செல்ல முடியும். கொள்கைகளை வகுப்பதின் மூலமும், சமூக மற்றும் ஆரோக்கியக் கல்வியை வளர்ப்பதின் மூலமும் உட்டச்சத்துள்ள உணவு கிடைப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

இக் கட்டுரையின் உள்ளடக்கம் மௌலானா ஆசாத் மருத்துவக் கல்லூரியின் சமூக மருத்துவத் துறைப் பேராசிரியர் ஜுகல் கிஷோர் அவர்களால் 27-10-2014 அன்று மதிப்பீடு செய்யப்பட்டது.

Thanks to Sources.

Credited to https://bit.ly/3G8IAwu

Credited to https://bit.ly/3VloLpY