நெகிழ்வான மற்றும் வலுவான முதுகெலும்புக்கு எளிதான உடற்பயிற்சி

முதுமையில் தான் முதுகுத்தண்டு பிரச்சனைகள் ஏற்படும் என்று நீங்கள் நினைத்தால் நீங்கள் ஒரு கட்டுக்கதையாக வாழ்கிறீர்கள். மோசமான உணவு உண்ணும் பழக்கம், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் விழிப்புணர்வு இல்லாததால், பல இளைஞர்கள் மற்றும் வயதானவர்கள் முதுகெலும்பு பிரச்சினைகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். எனவே ஆரோக்கியமான மற்றும் நெகிழ்வான முதுகெலும்பை உங்களுக்கு பரிசாகக் கொண்டு வரக்கூடிய சில பயனுள்ள பயிற்சிகள் மற்றும் மாற்று வழிகளை இங்கே காணலாம்.

A) முதுகெலும்பு நீட்சி:

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்கவும். மெதுவாக உங்கள் தலையை கீழே நகர்த்தவும், இடுப்புகளில் உங்கள் உடல் எடையை சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் முன்னோக்கி வளைக்கவும். கழுத்தை நோக்கி உங்கள் கன்னத்தை அணுகுவதன் மூலம் உங்கள் கன்னம் மற்றும் கழுத்து இடையே உள்ள தூரத்தை குறைக்க முயற்சிக்கவும். நீட்சியை உணர்ந்தவுடன் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லவும். பாரா ஸ்பைனல் தசைகள்-முதுகெலும்பை ஒட்டிய தசைகள் இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் நல்ல நீட்சியைப் பெறுகின்றன, இது உங்கள் முதுகெலும்பை மீள்தன்மையாக்குகிறது. கூடுதலாக, இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தசைகளுக்கு இடையிலான பதற்றத்தை குறைக்கிறது மற்றும் அவற்றை நீட்டிக்கிறது.

B) குறைந்த முதுகு சுழற்சி:

ஒரு நாற்காலியில் விழிப்புடன் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்கள் நேராகவும், தரையை எதிர்கொள்ளவும். மெதுவாக, உங்கள் மேல் உடலை வலது அல்லது இடது திசையில் சுழற்றுங்கள். நீங்கள் நாற்காலியைப் பிடிக்கலாம். கீழ் உடல் நிலையாக இருக்கட்டும். நீங்கள் நீட்டிக்கப்பட்டதை உணர்ந்தவுடன், உங்கள் உடலுடன் மீண்டும் வடிவத்தைப் பெறவும், பின்னர் உங்கள் மேல் உடலை வேறு திசையில் சுழற்றவும், இழுப்பு உணரப்பட்டவுடன் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லவும். இந்தப் பயிற்சியானது தொராசி முள்ளந்தண்டுப் பகுதியைத் திறந்து உங்கள் மென்மையான திசுக்கள் மற்றும் தசைகளுக்கு நீட்டிக்கக் கூடியது.

C) முன்னோக்கி வளைவு:

உங்கள் கால்களை நேராகவும் நீட்டவும் (உங்கள் முகத்தை எதிர்கொள்ளும் வகையில்) தரையில் உட்காரவும். உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களைத் தொடவும் அல்லது நீங்கள் வசதியாக இருந்தால் உங்கள் விரல்களால் உங்கள் கால்விரல்களைப் பிடித்து உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி நகர்த்தவும். நீங்கள் போதுமான வளைந்துகொடுக்கவில்லை என்றால், உங்கள் கால்களின் அடிப்பகுதியில் ஒரு டவல் அல்லது ஸ்டால் (பருத்திப் பொருள்) ஒன்றைக் கட்டி, அதை இறுக்கமாகப் பிடித்து, பின் முன்னோக்கி வளைக்கவும். இந்த தீவிர உடற்பயிற்சி தொடை எலும்புகளை நீட்டுகிறது மற்றும் உள் கால்களையும் தூண்டுகிறது.

D) முதுகெலும்பு தண்டு சுழற்சி

உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கை உங்கள் வயிற்றில் ஓய்வெடுக்கட்டும் மற்றும் உங்கள் கால்களை மேல்நோக்கி நகர்த்தவும், பாதங்கள் தரையில் தொடும். உங்கள் கால்களை வலது அல்லது இடது பக்கமாக மெதுவாக நகர்த்தவும். உங்கள் இரு கால்களும் ஒன்றோடு ஒன்று ஒட்டிக்கொண்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இரு திசைகளிலும் அதை மீண்டும் செய்யவும். எல்லா நேரங்களிலும், உங்கள் உடலை நிதானமாகவும் தரையில் பொருத்தவும். இது முதுகெலும்பு வலி இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்புகளை உயவூட்டுகிறது.

E) முழங்கால் இழுத்தல்

தரையில் படுத்து உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் காற்றில் உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களில் ஒன்றை உங்கள் மார்பை நோக்கி நகர்த்தி, அதை உங்கள் இரு கைகளாலும் பிடித்து, உடற்பகுதியை நோக்கி இழுக்கவும். பின்னர் உங்கள் காலை கீழே எடுத்து மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும். இது முதுகுத்தண்டை நெகிழ்வாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் மாற்ற உதவுகிறது.

வலி தாங்க முடியாததாக இருந்தால், மருத்துவரை அணுகவும். கூடுதலாக, நாள்பட்ட அல்லது கடுமையான வலி பிரச்சினைகள் ஏற்பட்டால் , நீங்கள் எப்போதும் பிசியோதெரபி சாதனங்களை நாடலாம்.

Thanks to Sources.

Credited to https://bit.ly/3HPjq78