எலும்புகளை வலுப்படுத்த எளிய வழிகள்

நகர்ந்து கொண்டேயிரு

• மூட்டுவலி உள்ளவர்கள் தொடர்ந்து உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்தால் அது வலியை அதிகரிக்கும் அல்லது மூட்டுகளுக்கு மேலும் சேதத்தை ஏற்படுத்தும் என்று அஞ்சுகிறார்கள். உடல் உடற்பயிற்சியை எதிர்க்காதபோது நமது மூட்டுகள் இயக்கத்தை அனுமதிக்கின்றன.

• மூட்டுகளின் இயக்கம் வலியைக் குறைக்கிறது, மூட்டு விறைப்பைக் குறைக்கிறது, மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. இது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது. விளைவுகள் உண்மை, எனவே தொடர்ந்து நகருங்கள்!

உங்கள் மூட்டுகளைப் பாதுகாக்கவும்

• அனைவருக்கும், குறிப்பாக ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் மூட்டுவலி உள்ளவர்கள், தங்கள் மூட்டுகளை கவனித்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியமானது. மூட்டு-பாதுகாப்பு அடித்தளங்களின் முக்கிய நோக்கம் வலியைக் குறைப்பது மற்றும் மூட்டுகளில் வைக்கப்பட்டுள்ள திரிபு அல்லது சுமைகளைக் குறைப்பது ஆகும்.

உங்கள் சிறந்த எடையை பராமரிக்கவும்

• சிறந்த மூட்டு ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தவரை, நமது உகந்த உடல் எடையை நாம் பராமரிக்க வேண்டும். அதிக உடல் எடையைச் சுமந்து செல்வது நமது மூட்டுகளில், குறிப்பாக முழங்கால் மூட்டு மற்றும் கணுக்கால் மூட்டு போன்ற எடை தாங்கும் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை சேர்க்கிறது.

• எடை இழப்பு முழங்கால் வலி மற்றும் முழங்கால் கீல்வாதத்துடன் தொடர்புடைய தசைகளில் விறைப்புத்தன்மையை திறம்பட குறைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

• மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளின் போது மூட்டுகளில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் ஒரு மென்மையான வகை உடற்பயிற்சி/ஆர்க்அவுட். வழக்கமான உடல் செயல்பாடு மற்றும் யோகாவின் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகள் குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி மூலம் அடையலாம்.

• ஆயுர்வேத மருத்துவர்களின் கூற்றுப்படி, உங்கள் மூட்டுகளில் எளிதாக இருக்கும் குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளில் நீச்சல் போன்ற நீர்வாழ் விளையாட்டுகள், கோல்ஃப் போன்ற சமூக விளையாட்டுகள், அதே போல் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை அடங்கும்.

அழற்சி எதிர்ப்பு உணவை உண்ணுங்கள்

• வீக்கத்தைக் குறைப்பது மூட்டுவலி நோயைக் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் நிர்வகித்தல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த மூட்டு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் ஆகியவற்றின் ஒரு பகுதியாகும்.

• அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு என்பது வீக்கத்தைக் குறைக்கும் உணவுப் பொருட்களை உள்ளடக்கியது மற்றும் வீக்கத்தை அதிகரிக்கும் உணவுகளைத் தவிர்ப்பது.

• சில ஆதாரங்களின்படி, வீக்கத்தை (மூட்டுவலி காரணமாக) கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும் ஒரு மத்திய தரைக்கடல் உணவு ஒரு நல்ல வழி.

உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்

• நமது மூட்டுகளுக்கு உதவும் தசைகள் முடிந்தவரை சக்திவாய்ந்ததாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தசை வலிமையை பராமரித்தல் அல்லது மேம்படுத்துதல் பயிற்சிகளை வலுப்படுத்தும் உதவியுடன் செய்யலாம்.

• எடைப் பயிற்சி பொதுவாக வலுப்படுத்தும் முறையான ஆட்சியின் ஒரு பகுதியாகப் பயன்படுத்தப்படலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

• முறையான உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி மூலம், உங்கள் மூட்டுகளின் வலிமையை அதிகரிப்பீர்கள், அதே நேரத்தில் வலி குறையும்.

ரேஞ்ச்-ஆஃப்-மோஷன் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்

• எலும்பு மற்றும் மூட்டுக் கோளாறுகள் வரையறுக்கப்பட்ட தொடர் இயக்கத்துடன் தொடர்புடையவை.

• உங்கள் தற்போதைய இயக்கத் தொடரை பராமரிக்க அல்லது அதை மேம்படுத்த, நீங்கள் தொடர்ந்து ஒவ்வொரு மூட்டுக்கும் அதன் முழு அளவிலான இயக்கத்தை வைக்க வேண்டும்.

• உங்கள் மூட்டுகள் ஒவ்வொன்றின் நெகிழ்வு, நீட்டிப்பு அல்லது சுழற்சி. இயக்க பயிற்சிகளின் வரம்பு சகிப்புத்தன்மை, நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, விறைப்பு மற்றும் வலியைக் குறைக்கிறது, மேலும் நமது மூட்டுகளை சரியாக செயல்பட வைக்க உதவுகிறது.

புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்து

• புகைபிடித்தல் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (நுந்துளை எலும்புகள்) மற்றும் எலும்பு முறிவு அபாயத்தை அதிகமாக உள்ளது என்ற உண்மையை பெரும்பாலான மக்கள் அறிந்திருக்க மாட்டார்கள்.

• புகைபிடித்தல் புர்சிடிஸ் (சினோவியல் திரவத்தின் பர்சேயின் வீக்கம்) அல்லது தசைநாண் அழற்சி சம்பந்தப்பட்ட காயங்களின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது.

• புகைபிடிப்பவர்களுக்கு முடக்கு வாதம் மற்றும் குறைந்த முதுகுவலி ஆகியவை கண்டறியப்படுவதற்கான அதிக ஆபத்து உள்ளது. புகைபிடிப்பதை கட்டுப்படுத்துவது எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

உணவுமுறை

எலும்பு குழம்பு

• குளுக்கோசமைன் சல்பேட், காண்ட்ராய்டின் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் ஆவணங்கள் நன்கு பாதுகாக்கப்பட்டுள்ளன மற்றும் ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை பராமரிக்க உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் எலும்பின் அடர்த்திக்கு கால்சியம் தேவைப்படுகிறது.

• எலும்பு குழம்பு இந்த பொருட்கள் அனைத்தையும் கொண்டுள்ளது. சமையல் எலும்புகளிலிருந்து வரும் பொருள் (ஜெலட்டின் போன்றவை) நமது மூட்டுகள், தசைநார் மற்றும் தசைநாண்களில் இயற்கையாக இருக்கும் கொலாஜனைப் பின்பற்றுகிறது.

• எலும்புக் குழம்பு குருத்தெலும்புகளின் மறு வளர்ச்சியைத் தூண்டுமா இல்லையா என்பது மருத்துவத் துறையில் கடுமையாக விவாதிக்கப்படும் தலைப்பு. இது மூட்டு வலியைக் குறைப்பதாகவும், மூட்டுவலி உள்ளவர்களுக்கு வாய்வழி சப்ளிமெண்ட்டாக வழக்கமாக எடுத்துக் கொள்ளும்போது உகந்த செயல்பாட்டை பராமரிக்கவும் அறியப்படுகிறது.

• எலும்பு குழம்பை சமையல் அடிப்படையாக சமையல் குறிப்புகளில் பயன்படுத்தலாம் அல்லது சூடான குழம்பாக உட்கொள்ளலாம். ஆயுர்வேத உணவியல் நிபுணர்களிடமிருந்து எலும்பு குழம்பு சமையல் குறிப்புகளைப் பெறலாம்.

பருப்பு மற்றும் பீன்ஸ்

• பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் நன்கு அறியப்பட்டவை. பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு கனிமங்கள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

• அவை சிறந்த ஊக்கி மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளையும் கொண்டுள்ளன. அந்தோசயினின் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் அற்புதமான ஃபிளாவனாய்டு.

• கருப்பு பீன்ஸ், பின்டோ பீன்ஸ், பருப்பு, கொண்டைக்கடலை மற்றும் சோயாபீன்ஸ் அனைத்தும் அந்தோசயினின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

ஆலிவ் எண்ணெய்

• வேர்க்கடலை எண்ணெய், தாவர எண்ணெய் மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இவை வீக்கத்தை அதிகரிக்கும். சமைப்பதற்கும் சாலட் டிரஸ்ஸிங் செய்வதற்கும் மேலே குறிப்பிட்டுள்ள எண்ணெய்களைக் காட்டிலும் சில தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெயைத் தேர்வு செய்யவும்.

• குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட கூடுதல் கன்னி எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. இது ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலத்தின் நல்ல மூலமாகவும், நிறைவுறா "ஆரோக்கியமான" கொழுப்பாகவும் உள்ளது.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

• நம்மிடையே உள்ள சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் பரந்த அளவிலான கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளிலும் காணப்படுகிறது. அக்ரூட் பருப்புகள், சூரியகாந்தி விதைகள், பாதாம், ஆளி விதைகள், சியா விதைகள் ஆகியவற்றின் சிறிய தினசரி பகுதி மூட்டுகள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் / மீன் எண்ணெய்கள்

• ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் குளிர்ந்த நீர் மீன்களில் மகத்தான அளவில் காணப்படுகின்றன, அவை ஒட்டுமொத்த மனித ஆரோக்கியத்திற்கு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களாகும்.

• இந்த முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் சில நேரங்களில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் என்றும் குறிப்பிடப்படுகின்றன.

• அவை மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதோடு இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் பிற நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உடலில் ஏற்படும் அழற்சி காரணிகளைக் குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

• தினசரி மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது ஒமேகா -3 களை உறிஞ்சுவதற்கான மற்றொரு வழியாகும். மத்தி, ட்ரவுட், டுனா, சால்மன் மற்றும் ஹாலிபுட் போன்ற குளிர்ந்த நீர் மீன்களில் இதைக் காணலாம்.

பூண்டு மற்றும் வேர் காய்கறிகள்

• பூண்டு, வெங்காயம், மஞ்சள் மற்றும் இஞ்சி ஆகியவை அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்ட உணவுப் பொருட்கள்.

• கீல்வாதம், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் பிற மூட்டுவலியின் அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் இந்த கடுமையான காய்கறிகள் நன்மை பயக்கும் என்பதை பல்வேறு ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.

• கூடுதல் சுவைக்காக இந்த காய்கறிகளை உணவில் சேர்க்கலாம். அவை அனைத்தும் துணை வடிவத்திலும் கிடைக்கின்றன.

டாக்டர் கரண்வீர் சிங்கின்

கட்டுரை (ஆயுர்வேதத்தில் எம்.டி., பஞ்சகர்மா ஃபேஜ்) மற்றும்

வைத்யா ஜக்ஜித் சிங்

( பிஏஎம்எஸ்) மதிப்பாய்வு செய்தார்

Thanks to Sources.

Credited to https://bit.ly/3jpiY5s