ஆரோக்கியமான மற்றும் வலுவான முழங்கால்களுக்கு நீட்டித்தல் மற்றும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

முழங்கால்கள் நம் உடலின் அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகள். நாம் செய்யும் ஒவ்வொரு அசைவின் போதும், நமது முழங்கால்கள் அதிர்ச்சியை அனுபவிக்கின்றன, எனவே அவை செயல்படாமல் இருக்கும்போது, ​​​​நமது இயக்கங்கள் கடினமாக மாறிவிடும். விபத்துக்கள், காயங்கள், முதுமை, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை அல்லது ஏதேனும் நோய் முழங்கால் வலிக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.

முழங்கால் வலியிலிருந்து நிவாரணம் தரக்கூடிய சில விரைவான, எளிதான பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன .

நீட்சிகள்: 1. அரை முழங்கால் இடுப்பு மற்றும் குவாட் நீட்சி

நாள்பட்ட முழங்கால் வலிக்கு இந்த நீட்சி மிகவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. முழங்காலில் இறங்குங்கள். முழங்காலை வளைத்து (தரையில் தட்டையாக) உங்கள் கால்களில் ஒன்றை மடியுங்கள். நீங்கள் வசதியாக உணர கீழே சில மேட் அல்லது மென்மையான துணியை வைக்கலாம். 90 டிகிரி கோணம் உருவானதும், உங்கள் அதே பக்க கையை கணுக்காலில் வைத்து உள்ளே இழுக்கவும்; உங்கள் இடுப்பு நோக்கி. மெதுவாக அதை முதல் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். 10 முதல் 15 முறை இழுப்பதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், அவசரப்பட வேண்டாம். பயனுள்ள முடிவுகளைப் பெற மெதுவாகச் செல்லவும்.

2. நாற்காலி முழங்கால் நீட்டிப்பு

நேராக முதுகில் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முன் ஒரு ஸ்டூல் அல்லது ஒரு சிறிய மேசையை வைத்து, உங்கள் முழங்காலை சற்று உயர்த்தியபடி நேரான நிலையில் உங்கள் கால்களில் ஒன்றை வைக்கவும். இப்போது ஒற்றை கால் தசைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட முழங்காலை மெதுவாக தரையை நோக்கி தள்ளுங்கள். 5 முதல் 7 வினாடிகள் பிடி, விடுவித்து மீண்டும் செய்யவும். இரண்டு கால்களையும் பயன்படுத்தி அதைச் செய்யுங்கள்.

3. சுவர் தொடை நீட்சி

ஒரு சுவரின் முன் உங்கள் முதுகில் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு எதிர்ப்பு பட்டையின் உதவியுடன் உங்கள் கால்களில் ஒன்றை தரையில் இருந்து தூக்கவும். நீங்கள் இழுப்பதை உணரும் வரை நீட்சி அதிகமாக செல்லட்டும். மெதுவாக உங்கள் காலை கீழே கொண்டு வந்து அதே செயலை மற்றொரு காலால் செய்யவும். ஒவ்வொரு முறையும் இழுவை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்:

1. மேலே செல்லுங்கள்

ஒரு ஸ்டெப் அப் பெஞ்ச் அல்லது குறைந்த உயர மேசையைப் பெறுங்கள் அல்லது படிக்கட்டின் கடைசிப் படியைப் பெறவும். அதன் முன் எச்சரிக்கை நிலையில் நிற்கவும். உங்கள் வலது பாதத்தை தூக்கி மேற்பரப்பில் உறுதியாக வைக்கவும். அதை உங்கள் வலது குதிகாலால் சரியாக அழுத்தவும். உங்கள் மற்ற பாதத்தை தூக்கி மேற்பரப்பில் வைக்கவும், வலதுபுறம் கீழே வைக்கவும். மெதுவான வேகத்தில் தொடங்கி மெதுவாக வேகத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. பக்க கால் உயர்த்துகிறது

ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் பக்கவாட்டில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களில் ஒன்றை உள்நோக்கித் திருப்பி, மற்றொரு காலை 45 டிகிரிக்கு உயர்த்தவும். இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் காலை கீழே கொண்டு வாருங்கள். மற்றொரு காலால் அதை மீண்டும் செய்யவும்.

3. சுவர் குந்துகைகள்

உங்கள் முதுகை சுவருக்கு எதிராகவும், உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாகவும் இருக்கும் நிலையில் எச்சரிக்கை நிலையில் நிற்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை 30 டிகிரி வளைத்து, சுவரில் கீழே சரியவும். நிலையை 5 முதல் 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் எச்சரிக்கை நிலைக்கு மேலே செல்லவும்.

பொதுவான குறிப்புகள்: 1. முழங்கால் வலியைத் தவிர்க்க தினமும் நடைப்பயிற்சி அல்லது ஜாகிங் செல்லுங்கள். 2. நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது யோகாவும் உதவலாம் 3. முடிந்தவரை லிஃப்ட்/ எஸ்கலேட்டர்களுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுக்குச் செல்லுங்கள்

Thanks to Sources.

Credited to https://bit.ly/3hwch0V